Squat – come eseguirli in modo corretto? 🏋

L’esercizio non plus ultra?

A prescindere dall’obiettivo dell’allenamento, direi sicuramente

gli squat!

Si tratta infatti di un esercizio che, se eseguito correttamente, è completamente sicuro, semplice e soprattutto estremamente efficace.

Così efficace da meritarsi un posto tutto suo in ogni programma di allenamento.

Perciò ricordati:

non è importante se vuoi perdere peso in eccesso, rassodare i glutei o aumentare massa muscolare oppure migliorare la resistenza e la forza esplosiva;

uno squat corretto fa sempre parte di una strategia vincente.

Per fare tua questa regola d’oro e per fare in modo che questo tipo di esercizi diventi una tua priorità, ho pensato a una

sfida squat di 30 giorni, che ti aspetta di seguito.

Ti assicuro che facendo questi esercizi extra vivacizzerai i tuoi allenamenti (o comunque i prossimi trenta giorni) e riuscirai a raggiungere esattamente l’obiettivo preposto degli squat – che siano i glutei più scolpiti, le gambe più toniche o i quadricipiti più forti!

Propongo, quindi, di cimentarsi nella sfida il prima possibile.

INDICE:

1. SQUAT – QUALI MUSCOLI SONO COINVOLTI?
2. POSIZIONE SQUAT – ESECUZIONE CORRETTA
3. ERRORI RICORRENTI DURANTE LO SQUAT
4. TIPI DI SQUAT

SQUAT – QUALI MUSCOLI SONO COINVOLTI?

Prima di iniziare la sfida del mese, ti do ancora qualche importante informazione.

Per chiarire perché sto magnificando proprio questo esercizio, è fondamentale presentare tutti i muscoli o gruppi muscolari che vengono attivati, e quindi scolpiti, durante una corretta esecuzione degli esercizi.

Lascia che dica che l’esercizio è meraviglioso,

infatti carichi in modo diretto ben quattro gruppi muscolari, coinvolgendo ben 12 muscoli diversi.

Quali?

Il muscolo più caricato è sicuramente il muscolo quadricipite femorale (lat. musculus quadriceps femoris), composto da:

• il muscolo vasto intermedio (lat. vastus intermedius),
• il muscolo vasto mediale (lat. vastus medialis),
• il muscolo vasto laterale (lat. vastus lateralis)
  e
• il muscolo retto femorale (lat. rectus femoris).

Oltre a questi, non riusciresti a eseguire gli squat senza tutti i muscoli dei glutei, e cioè:

• il grande gluteo (lat. gluteus maximus),
• il medio gluteo (lat. gluteus medius)
  e
• il piccolo gluteo (lat. gluteus minimus).

Oltre a glutei, sulla zona dorsale vengono attivati ancora due gruppi muscolari durante l’esecuzione dell’esercizio.

Nel primo gruppo troviamo i muscoli ischiocrurali o hamstring.

Questi sono composti da:

• il semimembranoso (musculus semimembranosus),
• il semitendinoso (musculus semitendinosus)
  e
  
• il bicipite femorale (musculus biceps femoris).

Allo stesso modo durante gli squat viene attivato parzialmente anche il muscolo tricipite della sura (lat. musculus triceps surae), composto da:

• il gastrocnemio (lat. gastrocnemius)
  e
• il soleo (lat. soleus).

POSIZIONE SQUAT – ESECUZIONE CORRETTA

Devo assolutamente avvisarti che puoi attivare tutti i muscoli sopra citati solo a condizione che l’esecuzione degli squat sia corretta.

Quindi andiamo prima di tutto a vedere le regole d’oro che ti svelano la corretta esecuzione de gli squat.

Iniziamo dalla testa per arrivare ai piedi, così riuscirai a seguire queste regole anche tu senza problemi.

Iniziamo!

REGOLA N°1: IL CAPO IN LINEA CON LA COLONNA VERTEBRALE

Per evitare dolori alla cervicale causati da un’errata esecuzione dell’esercizio, cosa che capita a molte persone, durante tutto il movimento concentrati sempre sulla sensazione che la testa sia in linea con la colonna vertebrale.

In pratica significa che in fase di estensione completa (ovvero quando si è in piedi dritti), avvicina leggermente il mento al petto (ad un angolo di circa 45°) e scegli un punto da fissare per tutta la durata dell’esercizio.

In altre parole, non spingere mai la testa troppo indietro o avanti, come neanche a destra o a sinistra!

È d’obbligo la massima concentrazione dall’inizio alla fine di ogni esercizio!

REGOLA N°2: LA CASSA TORACICA APERTA

La concentrazione è anche utile per ricordarti di mantenere il petto costantemente nella giusta posizione:

sempre ben aperto, così da mantenere nella posizione corretta anche le spalle e le scapole.

Ricorda che durante l’esecuzione degli squat le spalle devono essere mantenute basse e le scapole indietro.

Una posizione che fa in modo di contrarre alla perfezione tutti i muscoli coinvolti ed eseguire bene gli esercizi.

REGOLA N°3: LA COLONNA VERTEBRALE IN POSIZIONE NEUTRALE

Per la corretta esecuzione dell’esercizio, non è solo importante che la testa, le spalle e le scapole siano nella posizione giusta; un ruolo fondamentale lo gioca anche la posizione della colonna.

Durante l’esercizio questa può essere sottoposta a molto carico, quindi fai in modo di concentrarti per mantenerla costantemente in una posizione neutrale.

In altre parole, la schiena deve essere del tutto dritta e senza qualsiasi curvatura (soprattutto l’ingobbatura delle scapole, ma anche la curva troppo accentuata della zona lombare; infatti a causa di poca forza può succedere che questa zona sia troppo curvata).

REGOLA N°4: I MUSCOLI DEL CORE ATTIVI AL MASSIMO

Oltre a tutto ciò, bisogna anche stare attenti che durante l’esecuzione dell’esercizio siano attivi gli addominali.

Ricorda che è proprio su questi muscoli che il tuo corpo “si appoggia”, soprattutto durante gli squat – quindi non dimenticarti di loro!

Gli addominali coinvolti sono uno degli elementi chiave di uno squat corretto, e al contempo anche il sostegno principale per la tua colonna vertebrale.

Per questo la regola seguente è altrettanto importante.

REGOLA N°5: LA RESPIRAZIONE

Affinché i tuoi addominali siano attivati nella fase fondamentale, ti verrà in soccorso la respirazione (se corretta).

Si tratta di uno di quegli elementi al quale la maggior parte delle persone dedica troppa poca attenzione, ed è quindi anche uno dei principali motivi se gli squat sono spesso eseguiti male.

Per evitare tali errori anche tu, ti consiglio di concentrarti su questa regola a ogni nuova ripetizione (a prescindere dal numero).

Cosa devi fare?

In fase iniziale (ovvero quando sei in piedi, in posizione dritta) inspira attivando consapevolmente gli addominali;

poi piega le ginocchia nello squat continuando a trattenere il respiro, e quando arrivi al punto più basso rimani immobile per un momento.

Subito dopo torni nella posizione di partenza espirando in modo rilassato e costante.

Questa sequenza ti permetterà di fare progressi più velocemente, soprattutto se utilizzi pesi o carichi durante l’esercizio.

REGOLA N°6: LE GINOCCHIA IN LINEA CON I PIEDI

Alla perfetta esecuzione di uno squat ci dividono ancora due regole.

Come puoi già immaginare, dopo collo, torace, colonna vertebrale e addominali… c’è da concentrarsi sulle ginocchia. Si tratta di una parte del corpo molto attiva durante gli squat; di conseguenza è di fondamentale importanza sapere a cosa fare attenzione.

Anche se esistono una marea di indicazioni diverse (e costantemente messe in discussione), ti consiglio di concentrarti principalmente su due cose:

1. tieni le ginocchia sempre in linea con i piedi durante il movimento
   e
2. non spingere mai consapevolmente avanti le ginocchia durante il movimento.

Se seguirai queste due indicazioni ti posso assicurare che le tue ginocchia durante gli squat saranno sempre al posto giusto.

REGOLA N°7: PIEDI SEMPRE A CONTATTO CON LA SUPERFICIE

Quindi finiamo con i piedi:

la posizione corretta dei piedi in uno squat è spesso messa in discussione; quello che posso dirti è che non esiste una posizione ideale che valga per tutti.

La cosa più importante è che adatti la posizione dei piedi a te e agli esercizi che vai a eseguire.

Non dimenticare che siamo tutti diversi (intendo proprio che siamo strutturati in modo diverso), quindi ognuno di noi deve capire da sé quale sia la rotazione ideale dei piedi durante l’esecuzione degli squat, come anche la distanza ideale tra i piedi.

A prescindere da tutto, ricordati solo che durante tutto il movimento i piedi rimangono costantemente adesi al pavimento.

ERRORI RICORRENTI DURANTE LO SQUAT

Bene, ora che abbiamo definito in modo chiaro le regole, vado a elencare in estrema sintesi anche gli errori più frequenti negli squat, così potrai evitarli facilmente.

Gli errori più comuni sono:

• sguardo, e quindi testa, troppo alzato e rivolto all’insù,
• il petto “chiuso”,
• muscoli del core passivi,
• zona lombare troppo incurvata (come nell’iperlordosi),
• spalle ingobbite,
• movimento sbagliato delle ginocchia e quindi conseguente perdita della linea ideale,
• sollevamento dei talloni da terra,
• forte spinta orizzontale di fianchi e ginocchia
  e
• respirazione incontrollata.

TIPI DI SQUAT

Questo a prescindere dal tipo di squat.

Come probabilmente sai già, ma anche se magari non ti è ancora noto, esiste tutta una serie di tipi di squat.

Ovviamente puoi scegliere liberamente tra questi durante la sfida di 30 giorni che menzionavo all’inizio.

Puoi scaricare la scheda d’allenamento con il numero di ripetizioni per ogni giorno del mese un po’ più in basso. Prima però propongo di andare a vedere insieme tutte le varianti di esercizi che puoi aggiungere alla tua agenda d’allenamento.

SQUAT CLASSICO o SQUAT SENZA PESI

SQUAT A GAMBE UNITE

SQUAT CON BILANCIERE

SQUAT SUMO

SQUAT CON MANUBRIO DAVANTI o GOBLET SQUAT

SQUAT CON KETTLEBELL

SQUAT RANA

SQUAT DEL PRIGIONIERO

SQUAT CON ELASTICO

SQUAT CON APPOGGIO