9 esercizi migliori per cosce toniche e belle gambe che puoi fare a casa

Ti chiedi cosa rende il tuo costumino sexy, il tuo vestitino mozzafiato o i tuoi pantaloni eleganti ancora più attraenti? 

Senza dubbio sono…

delle gambe toniche, snelle e ben definite. 

Perciò non c’è niente di strano se questo obiettivo è anche il tuo sogno. 

L’unica cosa che ti mette in imbarazzo sono le informazioni mancanti. 

Non sai esattamente quali esercizi per le gambe da fare a casa svolgere, come svolgerli correttamente, qual è la sequenza giusta e come rendere il tutto un allenamento effettivo.  

Visto che non conosci la risposta esatta provi diverse strategie, ti alleni e ti ritrovi in un circolo vizioso.  

Perciò è arrivato il momento che tu scopra delle informazioni veritiere!  

In questo post troverai tutti i consigli di cui hai bisogno per tonificare le cosce e modellare delle gambe sexy e attraenti nel minor tempo possibile e direttamente da casa. 

Un tocco in più è rappresentato dall’allenamento guidato che ti fa vedere come iniziare la tua trasformazione nel modo giusto.  

Ti propongo quindi di iniziare. 

INDICE:

1. 1. TUTTI I MUSCOLI DELLA GAMBA
   2. COME RASSODARE GAMBE E COSCE
      1. ESERCIZI PER IL QUADRICIPITE
      2. ESERCIZI PER I MUSCOLI ISCHIOCRURALI
      3. ESERCIZI PER I POLPACCI
   3. ALLENAMENTO GUIDATO PER LE GAMBE A CASA

TUTTI I MUSCOLI DELLA GAMBA

Per capire appieno la strategia vincente che farà in modo di farti avere delle gambe toniche e ben definite è molto importante che tu capisca quali muscoli devi sforzare. 

Se non conosci queste informazioni è impossibile scegliere gli esercizi adatti che ti portano al risultato desiderato. 

Ovviamente, non hai bisogno di pensarci!  

Non complicheremo inutilmente la tua trasformazione. 

Questo perché dividiamo i muscoli principali in tre gruppi, nel prossimo passo aggiungiamo degli esercizi efficaci e per un tocco in più ci cimenteremo in un allenamento guidato. 

Un passo per volta. 

Per prima cosa i gruppi…

Come abbiamo già detto, i muscoli della gamba si dividono in tre classi, ovvero:

• i muscoli anteriori della coscia,
• I muscoli posteriori della coscia e
• i muscoli del polpaccio.

I MUSCOLI ANTERIORI DELLA COSCIA

Nel primo gruppo il ruolo più importante ce l’ha il quadricipite (lat. musculus quadriceps femoris) o il muscolo della coscia costituito da quattro capi, che racchiude tutti i muscoli principali della parte superiore della gamba ed è il più forte nel corpo umano. È composto da: 

• il muscolo vasto intermedio (lat. vastus intermedius),
• il muscolo vasto mediale (lat. vastus medilais),
• il muscolo vasto laterale (lat. vastus lateralis) e
• il muscolo retto femorale (lat. rectus femoris).

Compito principale: abduzione / estensione del ginocchio

I MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA

Un ruolo simile al quadricipite nel gruppo, ma nel gruppo dei muscoli posteriori della coscia, viene svolto dai muscoli ischiocrurali. Si tratta di un gruppo muscolare composto da più unità piccole. Ecco quali sono:

• il muscolo semimembranoso (lat. semimembranosus)
• il muscolo semitendinoso (lat. semitendinosus) e
• il muscolo bicipite femorale (lat. biceps femoris).

Compito principale: piegamento / flessione del ginocchio

I MUSCOLI DEL POLPACCIO

Nella parte inferiore della gamba il compito principale viene svolto dai polpacci. Il muscolo più importante è il muscolo tricipite della sura che è composto da due unità più piccole, cioè:

• il gastrocnemio (lat. gastrocnemius) e
• il soleo (lat. soleus)

Compito principale: piegamento del piede

COME RASSODARE GAMBE E COSCE

Se vuoi modellare le gambe e le cosce è importante che tu capisca che durante l’allenamento vengono attivati anche i glutei. Ovviamente, gli esercizi per i glutei e quelli per le gambe sono diversi, ma non vuol dire che un determinato gruppo muscolare venga isolato.

Per questo motivo devi strutturare bene sia gli allenamenti che i programmi; il come lo scopriremo a breve.

GLI ESERCIZI MIGLIORI PER RASSODARE LE GAMBE A CASA

Ecco tutto…

La teoria è chiara, quindi passiamo alla pratica e con ciò alla domanda più importante in ambito del post di oggi… 

Quali sono gli esercizi migliori se vuoi delle gambe snelle, toniche e ben modellate?

Ricordati che la lista degli esercizi è molto vasta. L’importante è che tu scelga quelli adatti e che riesca a raggiungere l’obiettivo posto. 

Per questo motivo li divideremo in gruppi per rendere più facile la tua progettazione. 

Andiamo per ordine…

ESERCIZI PER IL QUADRICIPITE

SQUAT LARGO

• posiziona i piedi orizzontalmente,
• nella prima fase posiziona le mani ai lati del corpo, mentre scendi verso il pavimento c’è la flessione, 
• quando vai verso il pavimento assicurati di mantenere la schiena ben dritta per tutto il tempo,
• il capo forma l’estensione della colonna vertebrale,
• il movimento è controllato e fluido per tutto il tempo,
• concentrati su una contrazione massimale,
• attiva la muscolatura della parte centrale del corpo e apri il petto.

SOLLEVAMENTO DEL GINOCCHIO

• posiziona un piede davanti a te, il ginocchio dell’altra gamba si trova a contatto con la superficie,
• inclina la parte superiore del corpo leggermente in avanti, 
• la schiena è ben dritta, 
• la parte centrale del corpo è ben attiva per tutto il tempo, il petto è aperto, 
• alza il ginocchio fino al punto in cui forma un angolo retto con il torso,
• non abbassarti troppo in fretta e concentrati sull’equilibrio.

SQUAT STATICO

• appoggiati alla parete con la schiena,
• posiziona i piedi alla stessa larghezza delle spalle,
• mantieni le braccia vicino al corpo, spingi le mani e la testa verso la superficie resistente,
• scendi con i fianchi fino al punto in cui le cosce e il busto formano un angolo di novanta gradi,
• fai attenzione a mantenere anche le ginocchia piegate ad angolo retto, i piedi sono a contatto con la superficie per tutto il tempo,
• mentre sei nella posizione statica non dimenticarti di attivare la parte centrale del corpo.  

AFFONDI LATERALI

• mettiti in una posizione con le gambe fortemente divaricate,
• le braccia sono davanti a te,
• con un movimento alternato ti sposti verso destra e verso sinistra,
• quando vai verso la superficie fai attenzione a mantenere la schiena ben dritta, 
• sposta leggermente in avanti la parte superiore del corpo, 
• fai attenzione a mantenere il piede della gamba di sostegno completamente a contatto con la superficie,
• Il piede dell’altra gamba può staccarsi dalla superficie mentre ti stai abbassando, il che migliora significativamente la tua flessibilità (solo una parte del corpo resta a contatto con la superficie, prevalentemente è il tallone).

ESERCIZI PER I MUSCOLI ISCHIOCRURALI

ESTENSIONE DELLA COSCIA

• mettiti nella classica posizione in piedi,
• stendi le braccia e tienile vicino al corpo,
• sposta il baricentro su una gamba, alza dal pavimento il piede dell’altra,
• sposta la parte superiore del corpo verso la superficie e mantieni una posizione neutrale della schiena,
• mentre ti stai abbassando concentrati sulla flessione delle braccia e della gamba opposta,
• nel punto estremo la posizione del corpo ricorda la lettera T,
• quando torni nella posizione di partenza assicurati che il movimento sia controllato.

SOLLEVAMENTO DI UNA GAMBA IN POSIZIONE SUPINA

• scendi sul pavimento e sdraiarti a terra a pancia in su,
• mantieni le braccia vicino al corpo e spingi le mani verso la superficie,
• il piede di una gamba è a contatto con il pavimento, l’altra gamba è distesa in posizione verticale,
• immaginati di avere un carico sul piede della gamba sollevata e di provare a spingerlo il più in alto possibile,
• quando torni alla posizione di partenza concentrati su un movimento controllato.

IL COLEOTTERO

• scendi sul pavimento e sorreggiti sulle mani e sui talloni,
• le ginocchia nella posizione iniziale sono piegate ad angolo retto, 
• spingi le scapole indietro e apri il petto,
• nella fase di movimento spingi i fianchi indietro e stendi le gambe in modo controllato, 

ESERCIZI PER I POLPACCI

SPINTA CON I POLPACCI IN PIEDI

• all’inizio mettiti nella classica posizione in piedi,
• stendi le braccia e alzale il più in alto possibile, 
• con la spinta in punta di piedi prova ad alzarti il più in alto possibile,
• mentre scendi concentrati su un movimento controllato. 

PLIÉ SQUAT E SOLLEVAMENTO DEL TALLONE

• posiziona i piedi a una larghezza poco maggiore a quella delle spalle e ruotali leggermente,
• piegati sulle ginocchia e assicurati di mantenere la schiena ben dritta, 
• solleva i talloni dal pavimento con un movimento alternato,
• assicurati che il movimento sia presente solo nella zona delle caviglie.  

Come trasformare tutte queste informazioni in pratica? 

Questo è esattamente ciò che scoprirai nell’allenamento guidato che ti aspetta qui sotto. 5 esercizi migliori che formano la sequenza ideale sforzano tutti i muscoli uniformemente e assicurano un risultato eccellente.

ALLENAMENTO GUIDATO PER LE GAMBE A CASA

Ti propongo quindi di iniziare il prima possibile. 

Se accetti la sfida e ti cimenti in questo allenamento a breve, sarò felice se me lo comunicherai. 

Puoi semplicemente scrivermi un breve commento con la parola “mi alleno” in modo da farmi sapere che lo farai anche tu.  E non dimenticare…

Se desideri un corpo tonico, fit e in forma devi sforzare tutto il corpo, quindi dai subito un’occhiata a tutto ciò che devi fare attenzione quando decidi di intraprendere un allenamento da fare a casa.