6 migliori esercizi per braccia forti a casa

Cosa nota la maggior parte delle donne come prima cosa sul tuo corpo?

Ovviamente ci sono più risposte.

Ma se indossi una maglia a maniche corte, una camicia o un maglione, attirano molta attenzione – le tue braccia.

Perciò sono convinto che cerchi un allenamento efficace grazie al quale i tuoi muscoli delle braccia saranno tonici e scolpiti. 

Scopri come raggiungere questo obiettivo direttamente da casa nei consigli che ti aspettano a breve.

Ti illustro 6 esercizi migliori per rassodare le braccia, che puoi fare ovunque, quando vuoi, senza pesi e altri attrezzi.

Per un tocco extra ho aggiunto uno spezza-routine a questa super lista:

alla fine del post ti aspetta un allenamento guidato per braccia (senza pesi), che puoi fare in soli 15 minuti.

Ti assicuro che già dopo un quarto d’ora di questi esercizi, noterai una differenza nella circonferenza dei muscoli delle braccia.

Perciò ti propongo di vedere il prima possibile quali sono le regole del gioco e di quali esercizi per le braccia si tratta.

Bene…

Per sforzare al massimo i muscoli delle braccia e raggiungere dei risultati nel minor tempo possibile, è importante che tu capisca quali fibre muscolari devi sforzare al massimo. 

Perciò ti propongo di fare una revisione veloce dei muscoli che hanno un ruolo fondamentale in questo progetto.

INDICE:

1. 1. Muscoli delle braccia – anatomia
   2. Allenamenti per tonificare le braccia
      1. Esercizi per il bicipite a casa
      2. Esercizi per il tricipite a casa
   3. Video allenamento per le braccia a casa

MUSCOLI DELLE BRACCIA – ANATOMIA

La parte superiore delle tue braccia è composta da:

• il bicipite brachiale (musculus biceps brachii) e
• il tricipite brachiale (musculus triceps brachii).

Ognuno con il suo compito principale.

IL MUSCOLO BICIPITE

Il bicipite o il muscolo bicipite brachiale si trova nella parte anteriore del tuo braccio.

La forma e la perfezione di questo muscolo dipendono da due fasce muscolari ovvero da due capi, che sono fondamentali per una simmetria ideale.

Perciò è importante sforzarli al massimo.

Questi sono:

• il capo breve e
• il capo lungo.

Compiti principali del muscolo: flessione dell’articolazione del gomito e rotazione dell’avambraccio

IL MUSCOLO TRICIPITE

Il tricipite o il muscolo tricipite brachiale è quello che si trova nella parte posteriore del tuo braccio.

È interessante che occupa circa ⅔ del volume muscolare della parte superiore del braccio, il che sorprende moltissime persone. 

Perché sia nella sua forma migliore, che ricorda un ferro di cavallo (se è molto sviluppato), se ne prendono cura tre capi, dai quali deriva anche il suo nome.

Questi sono:

• il capo laterale (caput laterale),
• il capo mediale (caput mediale) e
• il capo lungo (caput longum).

Compito principale del muscolo: abduzione o estensione del gomito

Ma è vero che per delle braccia ben definite un ruolo fondamentale ce l’hanno anche i muscoli dell’avambraccio.

Con i seguenti 6 esercizi li alleneremo solo indirettamente, ma il miglioramento sarà comunque visibile.

ALLENAMENTI PER TONIFICARE LE BRACCIA

Arriviamo alla domanda principale…

Come allenare il tricipite e il bicipite per un risultato veloce?

In questa domanda il ruolo principale viene ricoperto da una strategia efficace.

Questa include esattamente gli esercizi con i quali puoi sforzare tutti i muscoli, facendo in modo che diventino più grandi, definiti e con una simmetria ideale.

Perciò a breve ti aspettano tre esercizi a corpo libero per le braccia, per ciascun muscolo.

Per finire in bellezza ho aggiunto anche un allenamento di 15 minuti, che raggruppa tutti e 6 gli esercizi e ti svela la sequenza ideale e gli intervalli.

ESERCIZI PER IL BICIPITE A CASA

SOLLEVAMENTO ESTREMO

• Questo esercizio va fatto in piedi,
• unisci le mani e ruotale in modo che le dita tocchino il pavimento,
• prima di iniziare il movimento, avvicina le scapole e apri il petto,
• nella fase del movimento spingi forte le mani l’una contro l’altra e alzale in modo controllato ai lati del corpo fino all’altezza del petto,
• quando raggiungi il punto estremo inverti la direzione del movimento, ma fai attenzione a spingere sempre le mani l’una contro l’altra.

CURL A UNA MANO

• Anche questo esercizio va fatto in piedi,
• prima di iniziare il movimento stringi l’avambraccio del braccio opposto con la mano,
• sposta le spalle leggermente indietro e piega leggermente le ginocchia,
• lo scopo di questo esercizio è il piegamento con cui sconfiggi la forza del braccio opposto,
• è importante diminuire la resistenza quanto basta per eseguire un movimento lento e controllato,
• i muscoli del braccio che lavora devono essere sforzati al massimo per tutto il tempo (sia nella spinta sia nell’abduzione),
• non dimenticare che si tratta di un movimento unilaterale, il che significa che devi sforzare uniformemente entrambe le braccia.    

CRUNCH INFERNALE

• Scendi sul pavimento e sdraiati su un fianco,
• unisci le gambe e piega le ginocchia,
• con il braccio più vicino al pavimento afferra la coscia della gamba sottostante e attiva il petto,
• dalla posizione iniziale alza la parte superiore del corpo fino al punto estremo contando sul piegamento del gomito,
• assicurati che il lavoro venga svolto dai muscoli delle braccia, il petto fa solo da appoggio,
• si tratta di un esercizio a una mano, perciò assicurati di sforzare egualmente entrambe le braccia.

ESERCIZI PER IL TRICIPITE A CASA

FLESSIONE A DIAMANTE

• Scendi sul pavimento e mettiti in posizione per una flessione,
• dopodiché avvicina le scapole, allontana le braccia dal corpo girate di 45 gradi,
• prima di iniziare il movimento, avvicina le mani e posizionale più o meno sotto il petto, in modo che i pollici e gli indici “disegnino” un triangolo,
• dalla posizione iniziale scendi sul pavimento con un movimento controllato e fermati nel punto estremo per un momento,
• assicurati che gli addominali siano sempre attivi e che il capo formi un naturale prolungamento della schiena,
• quando torni alla posizione iniziale, non estendere mai completamente le braccia.

POSIZIONE DEL COBRA

• Scendi sul pavimento e sdraiarti a pancia in giù,
• stendi completamente le gambe e spingi le mani verso il pavimento all’altezza del petto,
• il capo forma l’estensione della colonna vertebrale per tutto il tempo,
• dalla posizione iniziale e spingendo le braccia alza la parte superiore del corpo dal pavimento,
• assicurati che le spalle siano all’indietro e alzati quanto basta a mantenere i fianchi a contatto con la superficie,
• quando senti una pressione massimale (contrazione) sull’ultima parte delle braccia, mantieni la posizione per un attimo e poi torna alla posizione iniziale.

MINI DIP

• Da seduto/a piega le gambe ad angolo retto,
• le dita dei piedi sono rivolte verso l’alto mentre i talloni restano a contatto con la superficie,
• avvicina le scapole, apri il petto, posiziona le mani dietro la linea delle spalle e spingile verso il pavimento,
• alza leggermente i glutei dal pavimento e preparati al movimento,
• contando sul piegamento dei gomiti, avvicina il corpo alla superficie e subito dopo torna alla posizione iniziale,
• Non farti distrarre dal movimento breve, concentrati su un piegamento massimale nel punto più alto che porta l’effetto desiderato.

VIDEO ALLENAMENTO PER LE BRACCIA A CASA

Ecco tutto…

Conosciamo gli esercizi per le braccia e le regole – ciò significa che è arrivato il momento di AGIRE!

Prenditi ora 15 minuti senza attrezzi, ovunque tu sia, “riempi” i muscoli delle braccia e ammira i risultati istantanei.

Non vedo l’ora che ti cimenti nell’allenamento e che ti faccia sentire con una risposta.

E non dimenticare…

Se vuoi avere una forma perfetta, è importante sforzare anche gli altri muscoli del corpo, quindi dai un’occhiata anche agli altri allenamenti a corpo libero.