Acido lattico: come eliminarlo?

Non importa chi sei, ti colpisce sempre.

E probabilmente già sai che fa male.

Quel dolore ai muscoli che ti colpisce dopo quasi tutti gli allenamenti e che spesso e volentieri chiamiamo…

dolore muscolare post-allenamento.

Se conosci questo dolore, è molto probabile che tu abbia già sentito parlare anche di acido lattico.

Questo perché molte persone lo considerano il principale colpevole di questa situazione spiacevole.

Ma è davvero sua la colpa dell’indolenzimento muscolare che ti colpisce uno o due giorni dopo l’allenamento?

Credimi che la risposta ti sorprenderà.

In realtà non è l’acido lattico il colpevole dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Il motivo principale di questa sensazione spiacevole, che può ostacolare anche i compiti quotidiani più semplici, sono le microlesioni delle fibre muscolari, conseguenza di stimoli intensivi durante l’allenamento o l’attività fisica.

A causa di questi microtraumi le parti interessate si infiammano, il che è completamente normale e sicuro. Tutto ciò causa il dolore.

Quindi la prossima volta che ti scontrerai con i DOMS mentre sali le scale, ti alzi dal letto o semplicemente ti stiracchi, non dare la colpa all’acido lattico. Ricorda, invece, che si tratta delle microlesioni delle fibre muscolari, fondamentali affinché i tuoi muscoli diventino più forti, resistenti e ben definiti.

Per rendere tutto più chiaro iniziamo dalle basi.

È bene chiarire la differenza tra dolori muscolari post-allenamento e affaticamento muscolare, che si presenta a causa dell’acido lattico.

I DOMS si manifestano uno o due giorni dopo l’allenamento, mentre l’affaticamento muscolare a causa dell’acido lattico si fa sentire già dopo 40 secondi di allenamento intensivo, come può essere lo sprint.

Ti stai chiedendo perché l’acido lattico richieda così tanta attenzione?

La risposta è semplice…

Il livello di acido lattico è fondamentale per mantenere la tua performance e migliorare la condizione fisica.

Come e perché? Lo scoprirai a breve.

Prima iniziamo dalle basi: Qual è la definizione di acido lattico?

INDICE:

1. ACIDO LATTICO: COS’È?
2. COME SI FORMA L’ACIDO LATTICO, E DOVE?
3. ACIDO LATTICO: SINTOMI
4. COME SMALTIRE L’ACIDO LATTICO?

ACIDO LATTICO: COS’È?

Si tratta di un composto organico naturalmente presente nel corpo, ma ha un effetto negativo sulle cellule.

L’acido lattico inizia a formarsi già durante gli allenamenti a bassa intensità, dopodiché inizia ad accumularsi nei tessuti con l’aumentare dell’intensità.

Quando in seguito a un allenamento intenso i muscoli si stancano, senti una mancanza di energia e un leggero dolore muscolare – in questo caso si tratta di una conseguenza dell’acido lattico.

Se ti stai chiedendo se sia possibile liberarsi completamente dell’acido lattico, purtroppo dobbiamo deluderti.

Non puoi fermare la produzione di acido lattico perché si tratta di un processo fisiologico che avviene nei muscoli.

Ma è bene che tu sappia che con un’attività fisica regolare e progressiva puoi alzare la soglia della comparsa dell’acido lattico, fatto fondamentale anche per gli atleti professionisti.

Gli atleti che hanno una soglia più elevata della comparsa dell’acido lattico hanno anche dei risultati sportivi migliori.

Quindi l’acido lattico è un composto che compare con l’attività anaerobica dei muscoli. La sua quantità diventa più grande con l’aumentare dell’intensità dell’attività fisica.

In realtà si tratta del prodotto della glicolisi anaerobica o di un composto chimico prodotto dal corpo durante il processo della respirazione cellulare (senza ossigeno).

Questo avviene quando le tue cellule hanno bisogno di più energia di quanta ne producono, che sia a causa dell’attività fisica o di una malattia.

La glicolisi anaerobica permette la produzione di ATP (molecole che forniscono l’energia necessaria affinché la cellula svolga le sue funzioni biologiche), la valuta energetica delle cellule nei tessuti – soprattutto in quelli carenti di ossigeno.

L’acido lattico inizia ad accumularsi nel sangue e nei muscoli quando il livello di sintesi supera la velocità di deposito. Generalmente ha inizio quando il battito supera l’80% (nelle persone non allenate) o il 90% (nelle persone più allenate) del battito cardiaco massimo durante l’attività fisica intensa.

Per le cellule è velenoso – l’accumulo nel sangue (in forma di lattato) può portare alla cosiddetta stanchezza muscolare, che può essere così intensa da non permettere di proseguire l’attività (questo succede a causa dell’accumulo di lattato che ostacola il processo standard di contrazione dei muscoli).

COME SI FORMA L’ACIDO LATTICO, E DOVE?

Ripetiamo un’altra volta le basi:

l’acido lattico è un composto che compare con l’attività anaerobica dei muscoli.

Normalmente il glucosio si trasforma in energia, acqua e anidride carbonica in presenza di ossigeno. Quando il bisogno di energia aumenta, l’ossigeno prodotto con la respirazione non basta.

Di conseguenza alcuni processi metabolici diminuiscono e viene prodotta meno energia. Per questo motivo si ha un accumulo di idrogeno (durante la trasformazione di glucosio) da espellere.

In questo caso viene prodotto un composto acido, chiamato acido lattico – il suo scopo è espellere l’idrogeno per permettere ai muscoli di continuare a svolgere il proprio lavoro e a fornire al corpo altra energia.

L’idrogeno in eccesso si lega all’acido piruvico, la molecola della scomposizione del glucosio. Il risultato di questo processo è l’acido lattico che dai muscoli entra nella circolazione sanguigna e nel fegato, avendo quest’ultimo la capacità di trasformarlo nuovamente in acido piruvico.

Quando il livello di acido lattico nel corpo supera la sua capacità di eliminarlo, compare la stanchezza muscolare (dolori inclusi).

L’accumulo di acido lattico nei muscoli avviene quindi dopo un allenamento più intenso di quanto il corpo non sia abituato. Questo provoca l’innalzamento della soglia anaerobica.

A questo punto vorremmo chiarire la differenza tra la produzione dell’acido lattico durante l’allenamento aerobico e quello anaerobico.

Anche durante l’attività aerobica viene prodotto l’acido lattico, ma siccome si tratta di intensità medio-bassa, l’organismo riuscirà a metabolizzare il lattato (presente nel sangue) mantenendolo sotto la soglia che potrebbe minacciare la contrazione muscolare.

Durante l’attività fisica anaerobica ci sono due opzioni:

• La prima rappresenta uno sforzo breve (massimo 15 secondi) che non provoca l’accumulo di acido lattico;
• La seconda, invece, è un sistema energetico che provoca l’accumulo di lattato nella più grande quantità possibile. Uno sforzo di due minuti di massima intensità fa sì che i livelli di lattato superano la “soglia di tolleranza”.

ACIDO LATTICO: SINTOMI

Uno dei sintomi più evidenti dell’accumulo di acido lattico è la stanchezza muscolare generale, che a volte può essere così intensa da non permette di continuare l’attività.

Si tratta di una stanchezza molto evidente, di debolezza fisica e diminuzione dell’efficacia fisica. Queste compaiono durante l’attività breve ma intensa, come per esempio durante lo sprint.

COME SMALTIRE L’ACIDO LATTICO?

Per alzare la soglia della produzione di acido lattico nei muscoli è fondamentale dedicare tutta l’attenzione all’attività fisica regolare e al miglioramento della forma fisica.

I seguenti passi possono aiutarti a smaltire o a portare in equilibrio il livello di acido lattico:

1. Idratazione sufficiente. Più il corpo è idratato, meno è probabile che compaia la sensazione di bruciore data dall’accumulo di acido lattico.
   
2. Respirazione corretta. Respirando in modo corretto e profondo puoi risparmiare molto ossigeno rallentando la produzione di acido lattico.
3. Attività fisica frequente. Migliore è la condizione fisica, minore è la quantità di glucosio che deve metabolizzare l’organismo per trasformarla in energia. Questo previene l’accumulo di acido lattico nei muscoli.
4. Aumento graduale della difficoltà dell’attività. La routine dell’allenamento che tenga in considerazione l’aumento graduale della difficoltà è un fattore importante che previene l’accumulo di acido lattico.
5. Stretching. Un ottimo modo per ripartire meglio l’acido lattico è un corretto stretching dopo l’allenamento. Oltre a ciò ti consigliamo di massaggiare delicatamente i muscoli per sciogliere la tensione e la rigidità.

Un punto importantissimo nella lotta contro l’accumulo di acido lattico nei muscoli è anche l’alimentazione.

ALIMENTAZIONE: COSA MANGIARE PRIMA E DOPO L’ALLENAMENTO?

Come la macchina ha bisogno del carburante adeguato per funzionare, così il corpo umano ha bisogno di un’alimentazione adeguata.

Quindi il cibo che assumi quotidianamente insieme ai liquidi rappresenta un carburante immancabile per il tuo organismo. Le proteine, i carboidrati e i grassi sono macronutrienti che vengono metabolizzati e trasformati in energia.

L’alimentazione equilibrata basata sulla classica dieta mediterranea è un ottimo punto di partenza per prevenire lesioni e migliorare le capacità.

Se desideri espellere più acido lattico possibile, ti consigliamo di inserire nel tuo menù alimenti ricchi di:

• magnesio (spinaci, bietola, rapa, semi di zucca, ecc.),
• grassi sani (salmone, tonno, frutta a guscio, ecc.)
  e
• complesso di vitamine B (uova, pesce, carne bovina, latticini, cereali integrali, ecc.).

Per equilibrare i livelli di acido lattico è importante eliminare tutti gli alimenti che fanno affaticare il fegato. Questo significa dire addio prima di tutto a:

• alcol,
• bibite zuccherate e gassate,
  
• cibi fritti,
• caffeina
  e
• grassi saturi.

Un ottimo esempio di pasto per equilibrare i livelli di acido lattico è il seguente: una porzione di riso integrale, pollo magro e verdure alla griglia.

È un pasto leggero che non appesantisce l’organismo, pur contenendo tutti i macronutrienti principali.

L’alimentazione, insieme al riposo e all’attività fisica, è di vitale importanza per coloro che desiderano migliorare i risultati sportivi e mantenere uno stile di vita sano, quindi è fondamentale sapere quali alimenti assumere prima e dopo l’allenamento.

Circa un’ora prima dell’allenamento è consigliabile fare un pasto che apporti al corpo le proteine e i carboidrati complessi – così fai in modo di avere abbastanza energia fino a fine allenamento.

Dopo l’allenamento ti consigliamo di assumere un pasto piccolo con cui apportare al corpo una dose ottimale di proteine e di carboidrati ad alto indice glicemico.

Se sei spesso alle strette con i tempi, una banana o un frullato proteico sono sempre un’ottima scelta.

È fondamentale anche l’idratazione (consigliamo acqua naturale o tè non zuccherati) che gioca un ruolo importante nella produzione e nel consumo di energia.

TECNICHE DI ALLENAMENTO

A parità di intensità di allenamento la quantità di acido lattico prodotta è inversamente proporzionale al livello di preparazione fisica della persona.

Prendiamo come esempio una persona sportiva e una con uno stile di vita sedentario: se entrambe corrono alla stessa velocità, il corpo della persona sedentaria produrrà molto più acido lattico, il che significa che sarà anche più difficile da espellere.

Gli sportivi hanno a disposizione due tecniche di allenamento per migliorarne l’efficacia anaerobica:

• La prima prevede uno sforzo ininterrotto (20-25 minuti) al battito cardiaco vicino alla soglia anaerobica (± 2%).
• La seconda tecnica di allenamento si basa sul metodo dell’allenamento a intervalli: in atletica significa da due a sei ripetizioni per 1-4 serie di 150-400 metri a ritmo di gara o superiore. Tra una ripetizione e l’altra è prevista la pausa (45-60 secondi) e un recupero totale (5-10 minuti) tra una serie e l’altra.

È bene sapere che l’acido lattico viene espulso dal corpo entro due o tre ore, ma la sua quantità viene dimezzata ogni 15-10 minuti in base all’allenamento e alla quantità di acido lattico prodotta.

ACIDO LATTICO: RIMEDI

Alzare la soglia della produzione di acido lattico è fondamentale per migliorare la forma fisica.

Ma come puoi farlo nel modo più semplice e meno doloroso?

Le ricerche dimostrano che aggiungere aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sulla soglia del lattato (LT) influisce in modo positivo sulla resistenza durante l’allenamento.

Alla ricerca menzionata hanno partecipato otto uomini tra i 19 e i 23 anni, divisi casualmente in due gruppi. Il primo gruppo ha assunto per sei giorni una bevanda con aggiunta di BCAA (0,4% di BCAA, 4% di carboidrati; 1500 ml/giorno), mentre il secondo una bevanda placebo isocalorica senza aggiunta di BCAA.

Al settimo giorno i partecipanti hanno svolto un test di allenamento su cicloergometro con carico progressivo e con prova da sforzo fino allo sfinimento per misurare la soglia di lattato (LT). Hanno assunto la bevanda (500 ml) 15 minuti prima del test. Prima e durante il test hanno fatto gli esami del sangue per misurare la concentrazione di lattato nel sangue e la concentrazione nel plasma di BCAA.

Hanno svolto lo stesso test di allenamento nuovamente dopo una settimana. L’aggiunta di BCAA ha aumentato la concentrazione di BCAA nel plasma durante il test di allenamento, mentre durante la prova con il placebo la concentrazione di BCAA nel plasma è diminuita.

Questi risultati mostrano chiaramente la soluzione: l’aggiunta di BCAA può essere efficace per migliorare le capacità fisiche.

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Ancora un’aggiunta preziosa: la bevanda BCAA menzionata può “tirarti su” anche nei momenti in cui ti senti senza energie.

Per avere dei risultati ottimali puoi mescolare un misurino (6 grammi) di BCAA in un po’ d’acqua e bere la bevanda prima e durante l’allenamento.