Esercizi per i glutei sodi e perfetti – rassodali direttamente da casa

Sono convinto che lo desideri anche tu. 

Il problema è che non sai da dove iniziare questo progetto. È così? 

Ovviamente moltissime donne desiderano dei glutei sodi e perfetti, ma solo in poche raggiungono questo obiettivo. 

Questo accade perché la maggior parte di loro non sa quali sono gli esercizi da fare a casa più efficaci.  

Visto che desidero che tu ti senta al meglio quando ti guardi allo specchio e che tu sia piena di autostima, a breve ti presenterò la strategia vincente che è fondata su un allenamento guidato e si prende cura di una trasformazione perfetta. 

Preparati al progetto FONDOSCHIENA TONICO!

INDICE:

1. 1. COMPOSIZIONE DEI MUSCOLI DEI GLUTEI
   2. GLI ESERCIZI MIGLIORI PER TONIFICARE I GLUTEI A CASA
      1. ESERCIZI PER IL GRANDE GLUTEO
      2. ESERCIZI PER IL GLUTEO LATERALE
   3. COME RASSODARE E TONIFICARE I GLUTEI
      1. VIDEO ALLENAMENTO GUIDATO PER I GLUTEI

Bene… 

Affinché tu scelga gli esercizi per i glutei adatti, è importante CAPIRE quali muscoli devi sforzare. Questo è l’unico modo perché il tuo fondoschiena assuma una forma perfetta e la tonicità desiderata.  

Molte persone sono convinte che il sedere è composto da un solo muscolo, il che non è affatto vero. Per scegliere degli esercizi per il sedere ben strutturati, ricordati che…

COMPOSIZIONE DEI MUSCOLI DEI GLUTEI

Il fondoschiena, in realtà, è composto da tre muscoli diversi. Ecco quali sono:

• il grande gluteo (gluteus maximus),
• il medio gluteo (gluteus medius) e
• il piccolo gluteo (gluteus minimus).

IL MUSCOLO GRANDE GLUTEO

Il muscolo grande gluteo che, come dice il nome stesso, occupa la maggior parte del tuo fondoschiena; è un muscolo largo e piatto, che si occupa prevalentemente dell’estensione o del sollevamento del bacino e allo stesso tempo dà al tuo fondoschiena un aspetto pieno. È completamente attivo quando spingi in avanti i fianchi e ti assicuri di raggiungere una forte contrazione.

È interessante che questa non è l’unica funzione svolta da questo muscolo. Insieme agli altri due muscoli si prende cura anche del movimento rotatorio e della flessione della gamba, perciò è importante che gli esercizi per rassodare i glutei siano vari e che tu non ti concentri su un solo esercizio, come ad esempio lo squat.  

Ciò puoi farlo sforzando anche i muscoli laterali dei glutei, che sono composti dal medio gluteo e dal piccolo gluteo. 

IL MUSCOLO MEDIO GLUTEO

Soprattutto la flessione dell’articolazione dell’anca, di cui abbiamo già parlato, dipende dal muscolo medio gluteo. Questo muscolo lavora molto ogni volta che sposti la gamba dal tuo baricentro. Si tratta di uno schema motorio di base che molti dimenticano di inserire nel proprio allenamento e poi vanno fuori di testa quando notano delle incavature sulla parte laterale dei glutei.

IL MUSCOLO PICCOLO GLUTEO

Il muscolo piccolo gluteo è quello che occupa lo spazio minore, ma ciò non significa che puoi dimenticartene. Collabora in tutti e tre gli schemi motori di base, perciò è molto importante attivarlo più volte e sfruttare al massimo il suo potenziale.

GLI ESERCIZI MIGLIORI PER TONIFICARE I GLUTEI A CASA

Dopo ciò che hai letto segue una domanda logica… 

Visto che il fondoschiena è composto da più muscoli e bisogna attivarli tutti e tre per raggiungere una forma piena e tonica, probabilmente ti interessa SAPERE quali sono gli esercizi per dei glutei sodi più efficaci.

Per rispondere appieno a questa domanda e insegnarti a strutturare un allenamento scegliendo gli esercizi adatti per aumentare il sedere, daremo prima un’occhiata al target di ogni esercizio, dopodiché vedremo anche un esempio di allenamento guidato, che include gli esercizi a corpo libero. Così faremo in modo che tu possa raggiungere un sedere “sexy” direttamente da casa. 

Andiamo per ordine…

ESERCIZI PER IL GRANDE GLUTEO

SUMO SQUAT

• posiziona i piedi circa alla stessa larghezza delle spalle e ruotali leggermente,
• stendi le braccia e orientale verso il pavimento in mezzo alle cosce,
• il capo forma l’estensione della colonna vertebrale,
• quando vai verso il pavimento assicurati di mantenere la schiena ben dritta per tutto il tempo,
• il busto è attivo durante l’esecuzione,
• mentre stai tornando alla posizione di partenza concentrati sul sollevamento del bacino e su una forte attivazione del grande gluteo
• fai attenzione a non fare uscire i fianchi dalla loro posizione corretta.

PONTE GLUTEI

• scendi sul pavimento e sdraiarti a terra a pancia in su,
• stendi le braccia e tienile vicino al corpo,
• contrai le gambe e posiziona i piedi a contatto con la superficie,
• durante l’abduzione assicurati di alzare i fianchi fino al punto in cui formano una linea dritta con braccia e ginocchia,
• quando torni alla posizione di partenza concentrati su un movimento controllato,
• cerca di mantenere i muscoli attivi per tutta la durata dell’esercizio.

AFFONDI

• mettiti nella classica posizione in piedi,
• quando fai un passo avanti assicurati di mantenere la schiena ben dritta per tutto il tempo,
• quando vai verso il pavimento spingi il piede verso la superficie, 
• non staccare per nessuna ragione il tallone dal pavimento, tranne quando sei quasi nella posizione iniziale,
• non dimenticare che si tratta di un movimento alterno che ha bisogno di una buona stabilità.

ESERCIZI PER IL GLUTEO LATERALE

SOLLEVAMENTO DEL GINOCCHIO

• scendi sul pavimento e, sorreggendoti sull’avambraccio, sdraiati su un fianco,
• stringi le gambe l’una all’altra e piega le ginocchia ad angolo retto,
• allontana il ginocchio fino al punto estremo e assicurati di mantenere i piedi a contatto l’uno con l’altro con la parte laterale.

ABDUZIONE DELL’ANCA

• scendi sul pavimento e, sorreggendoti sull’avambraccio sdraiati su un fianco,
• assicurati che il corpo sia ben dritto e le gambe completamente distese,
• allontana la gamba dal punto estremo mantenendo i fianchi al loro posto,
• evita la rotazione e concentrati solo sulla flessione.

L’ANATRA

• mettiti in piedi, unisci i piedi e abbassati in squat parziale,
• assicurati di mantenere la schiena ben dritta e che il capo formi un naturale prolungamento della schiena,
• mentre fai dei passi laterali alterni, assicurati di mantenere i fianchi sempre alla stessa altezza,
• nel passo laterale assicurati che il ginocchio si unisca al movimento il prima possibile,  
• il movimento deve essere controllato e deciso.  

RANA SDRAIATA

• sdraiati a pancia in giù e spingi le mani verso il pavimento all’altezza del petto,
• le gambe sono completamente stese,
• guarda il pavimento,
• prova ad alzare le gambe stese il più in alto possibile e, con l’aiuto dell’abduzione, raggiungere il punto estremo (immagina di disegnare la lettera M con i talloni),
• quando torni nella posizione di partenza assicurati che l’avvicinamento sia completo.

ABBASSAMENTO DEL BACINO

• avvicinati al muro e appoggiati alla parete con la mano,
• contrai la gamba che è più vicina al muro e alzala fino a formare l’angolo retto,
• dalla posizione iniziale, con la deattivazione dei muscoli, spingi il fianco leggermente verso l’esterno,
• quando ci riesci, attiva il piccolo gluteo e torna alla posizione di partenza. 

SOLLEVAMENTO ALTERNATO DELLE GAMBE

• sdraiati a pancia in su, le braccia riposano ai lati del corpo,
• alza alternativamente le gambe e prova a farle arrivare al punto nel quale formano un angolo retto con la superficie,
• assicurati che durante l’abduzione la parte superiore del corpo resti a contatto con la superficie.

COME RASSODARE E TONIFICARE I GLUTEI

Prima di affrontare l’allenamento perfetto sottostante, ti svelo ancora un trucchetto che secondo me è il più efficace se desideri dei glutei ancora più grandi e tonici.

Ricordati che riuscirai a raggiungere il tuo obiettivo in tempi record solo se sfrutti il potenziale della massima attivazione. Ciò significa che in ogni esercizio cerchi di effettuare un movimento controllato e stringi bene i muscoli. Soprattutto quando sollevi il bacino, attivando il grande gluteo, che influenza in gran parte l’aspetto del tuo fondoschiena.

Perché sia chiaro ciò di cui ti sto parlando dai un’occhiata al video sottostante e metti in pratica questo trucchetto già la prossima volta. La differenza è evidente dal primo momento!

VIDEO ALLENAMENTO GUIDATO PER I GLUTEI

Dopo aver svolto l’allenamento ti do ancora un compito per casa… 

So che in molti desiderano gli stessi risultati che vorresti tu, quindi ti chiedo di aiutarmi a condividere questo post. 

Ovviamente non dimenticarti della trasformazione completa. So che i glutei sono la parte che desideri maggiormente modellare e tonificare in questo momento. Ma sono anche convinto che vuoi un corpo tonico e in forma dalla testa ai piedi. Quindi, dai un’occhiata anche agli esercizi per tutto il corpo, dove trovi anche altri trucchi, consigli e un allenamento che puoi svolgere a casa, senza attrezzi e in meno di trenta minuti.